EDUCACIÓN FÍSICA ESO MPT: EL CALENTAMIENTO

0.- INTRODUCCIÓN

Para toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educación Física, Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad previa es lo que se conoce como “CALENTAMIENTO”, por lo tanto, técnicos, profesores, terapeutas, entrenadores, deportistas y alumnos han de estar conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.

CALENTAMIENTO

1.- Qué es el calentamiento.

Cuando hablamos de calentamiento parece que nos referimos siempre a lo que hacemos antes de cualquier actividad deportiva. Pero todo el mundo, antes de hacer algo que le importa en la vida, se prepara de algún modo, sigue un ritual. Por ejemplo tú mismo/a, antes de un examen seguro que procuras hacer siempre las mismas cosas, las que has comprobado o las que crees que te ayudan a sacar mejor nota.
Y si miras a tu alrededor, verás como tus compañeros también hacen lo mismo, tienen sus propias manías (que es como le llamamos al calentamiento cuando no le llamamos calentamiento): unos se apartan a un rincón para estar solos y no hablar del examen, otros prefieren echar un último vistazo a los apuntes, otros charlan por los codos de otra cosa o del mismo examen, siempre hay alguno que le dice a todo el mundo que va a suspender (a veces es el empollón de la clase, que luego siempre saca sobresaliente).
Pues bien, después de estar muchas horas sentado, o simplemente moviéndose poco, nuestro cuerpo necesita también que satisfagamos su manía y que lo despertemos antes de someterlo a esfuerzos intensos. Eso es calentar.
Con poco que lo pensemos, nos daremos cuenta por ejemplo de que nuestros músculos están como acartonados y que si de golpe les exigimos que se estiren bruscamente puede pasarles como a las gomas elásticas cuando llevan tiempo al relente, que se rompen.
Tampoco para nuestro corazón es bueno pasar bruscamente de las 60 o 70 pulsaciones que tenemos en reposo a las 180 o incluso más que nos impone un sprint. El corazón es un motor para toda la vida, conviene cuidarlo.
Y si lo que hacemos es pasar a competir sin más, es posible que estemos tan ofuscados que ni nos demos cuenta de que durante los primeros minutos no nos salen las virguerías que nos salen siempre. Eso sucede porque nuestro sistema nervioso, amodorrado, tarda un tiempo en despabilarse y empezar a enviar deprisa las órdenes que dirigen nuestros músculos.

2.- Para qué calentar.

Resumiendo que, entre otras cosas, calentar sirve para lo siguiente:
1) Previene lesiones. Evitamos que los músculos se rompan o se desgarren, que son lesiones que tardan incluso más en recuperarse que la rotura de un hueso, porque el hueso es un órgano rígido, pero el músculo aparte de cicatrizar tiene que recuperar su capacidad para estirarse y contraerse, es decir su elasticidad.
*También evitamos problemas en las articulaciones. Las articulaciones tienen una especie de aceite, que se llama líquido sinovial, que evita las rozaduras y favorece el movimiento. Cuando estamos mucho tiempo parados, el líquido se estanca, y sólo al movernos, poco a poco, vuelve a repartirse por toda la articulación.
2) Evita el punto muerto. Aunque estemos muy en forma, durante los primeros minutos de esfuerzo físico, el organismo tarda en adaptarse, en coger el equilibrio que nos permite trabajar mucho tiempo sin cansarnos. El calentamiento nos permite superar esa fase de crisis que sufren todas las personas, incluso las más entrenadas (aunque para ellas sea muy breve).
3) Prolonga la forma física y probablemente la vida. Nuestro corazón puede pasar poco a poco de las pulsaciones de reposo a las de máximo esfuerzo, superando un escalón intermedio, que suele estar en las 120 pulsaciones. De este modo, nuestra forma física durará más tiempo y casi seguro que nuestro corazón también.
4) Nos hace rendir más, sobre todo en aquellos ejercicios que requieren una buena coordinación, es decir en la mayoría de los deportes competitivos.
5) Nos hace estar más atentos. El calentamiento también ayuda a concentrarse en la tarea, es como una cámara de descompresión en la que nos olvidamos de los problemas que acabamos de vivir y nos centramos en lo que vamos a hacer.
6) Nos quita nervios. Como es una especie de rutina, algo que ya nuestro cuerpo se conoce, nos ayuda a sentirnos más seguros, y por tanto menos nerviosos ante la competición, el examen, o lo que venga después.

3.- De qué partes se compone.

En esto del calentamiento, hay tantas teorías como entrenadores. Por lo general se suele empezar con una parte genérica, que sirve para poner el cuerpo a tono y que puede utilizarse como preparación para cualquier deporte, clase o ejercicio. Después es cuando vendría la parte específica, en la que ya reproducimos los movimientos y los gestos propios del deporte que vayamos a practicar, e incluso sacamos el balón o la raqueta o lo que sea y empezamos a familiarizarnos con él.
La premisa general es que hay que ir en todo momento, poco a poco, de lo lento a lo rápido, de lo suave a lo violento y de lo fácil a lo complicado.

4.- Calentamiento genérico.

Como ya hemos dicho es una parte del calentamiento que sirve para todo, lo mismo para un partido de fútbol que para irse a correr, por eso se llama genérico. Si después no vamos a hacer esfuerzos muy violentos puede bastar como calentamiento. Vamos a ver su estructura, es decir las partes de que se compone. Han de ser, por este orden:
1) Unos estiramientos (en torno a diez).
Los ejercicios de flexibilidad se hacen siempre en frío, que es cuando cuesta más hacerlos. Por eso mismo son más efectivos y es más duradero su efecto. Conviene que los acompañemos de ejercicios respiratorios. La espiración favorece la expulsión de tensiones. Si conseguimos concentrarnos durante cada ejercicio en el músculo que estamos estirando mientras expulsamos el aire lentamente durante cuatro o cinco veces, no sólo estaremos trabajando los músculos, también estaremos calmándonos.
2) Activación.
No importa cómo se haga,
Si con una carrera suave, un trote,
Haciendo balanceos y rotaciones con los brazos,
Introduciendo juegos suaves de carrera,
Con un juego poco exigente,
Pedaleando en una bicicleta estática,
O dando unas brazadas en la piscina…
De lo que se trata es de mantenerse en un ritmo de movimientos que nos sitúe en 120 pulsaciones (y no más) durante alrededor de 10-15 minutos.
El objetivo es establecer un escalón entre las pulsaciones de reposo y las que tenemos en pleno esfuerzo para que el cuerpo se acostumbre a la nueva exigencia.
3) Aceleración.
Antes de pasar a una actividad más exigente conviene someter al organismo a una prueba, realizando esfuerzos más intensos pero controlados y de poca duración (máximo de 6") del tipo:
Cambios de dirección en la carrera,
Cambios de frecuencia,
de zancada
Saltos
Flexiones de brazos,
Algunos abdominales…

5.- Calentamiento aplicado o específico:

Antes de iniciar la actividad principal del entrenamiento o en la competición conviene entrar en contacto con el balón, con el material y con las técnicas del deporte que vayamos a practicar.
Esta parte del calentamiento también está sometida al principio de progresión: hay que ir poco a poco, de más suave a más intenso (no conviene empezar, si hablamos de fútbol por ejemplo, tirando a portería, sino tocando el balón sin que caiga, conduciéndolo y pasándolo a un compañero cercano).
También es el momento de hacer hincapié en alguna parte del cuerpo que hemos tenido lesionada o bien que notamos que está sensible últimamente.

6.- ¿Por qué se hace el calentamiento?

- Porque se mejora la velocidad y la fuerza de las contracciones musculares.
- Porque el organismo se adapta al nivel de exigencia del trabajo fundamental.
- Porque un calentamiento específico mejora la coordinación específica para una actividad concreta
- Porque se evitan lesiones de músculos, articulaciones, tendones y huesos.
- Porque predispone, tanto física como psíquicamente para el trabajo posterior

7.- Características fundamentales de un calentamiento.
- Debe suponer una elevación de la temperatura corporal, de la frecuencia cardiaca y del ritmo respiratorio.
- Debe contener ejercicios de estiramiento y soltura.
- Cuando preceda una actividad deportiva debe incluir acciones especificas de esa actividad.
- Debe guardar relación directa con las características del trabajo posterior. No es lo mismo calentar para una sesión de acondicionamiento que para una competición.

8.- Calentamiento y vuelta a la calma.
Descalentamiento:

Después de una competición o de un calentamiento intenso no podemos pararnos de golpe. Le haríamos al cuerpo el mismo daño que si empezáramos a jugar sin calentar.
Qué hemos de hacer entonces:
-Normalizar la respiración. Durante el ejercicio se habrá producido un desequilibrio: la inspiración será más larga que la espiración. Poco a poco hay que normalizarla, hasta que veamos que la espiración se alarga sin necesidad de esforzarnos.
-No dejar de golpe de movernos, aunque lo haremos a un ritmo más suave. Lo ideal sería una bicicleta fija durante 10 minutos para que el organismo elimine las impurezas propias del esfuerzo. Caminar suele ser suficiente. Sentarse nada más acabar no es aconsejable.
-Soltar los músculos utilizados, haciéndolos vibrar suavemente, si es posible manteniéndolos en alto, para que la ley de la gravedad también ayude a eliminar las impurezas.
-Una ducha reconfortante es el mejor masaje de los que no tienen masajista.
-Estiramos otra vez, cuando el organismo ya está frío, que como hemos visto es más efectivo.
-También podemos aplicar hielo durante unos minutos en las zonas doloridas o en los golpes que hayamos sufrido.
Para recuperarse plenamente, lo ideal es en las 24 hora siguientes rehidratarse bebiendo agua aunque aparentemente no tengamos sed (3 o 4 vasos de agua, a razón de uno cada cuarto de hora), alimentarse de forma equilibrada (fruta y verduras son imprescindibles) y dormir bien (al menos ocho horas). Es tan importante este proceso que hay quien lo llama el entrenamiento invisible.

· ¿Por qué debemos realizar una parte de relajamiento al final de la sesión de trabajo ?
- Para evitar brusquedades en la exigencia orgánica, desde la actividad al reposo.
- Para normalizar paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.
- Porque de esta manera se eliminan con más celeridad y eficiencia los productos de desecho del proceso metabólico, principalmente el ácido láctico.
- Porque se normaliza la secreción hormonal y el sistema nervioso.
Algunas características de la fase de relajación o final.
- Intensidad decreciente
- Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorespiratorio
- Prestar más atención al fin que se persigue que a la forma excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecución es fundamental.
- Dar especial atención a las zonas o sistemas más sobrecargados durante el trabajo.
Medios más usuales para la fase final.
- Carrera o trote lento.
- Ejercicios de relajación
- Estiramientos.
- Ejercicios respiratorios.
- Juegos relajantes.

· ¿Qué hacer después de la sesión de trabajo ?
Después del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha.
Lo mejor es reposar un poco nuestro organismo y luego utilizar agua templada.
Si el trabajo físico ha sido intenso aparece la imperiosa necesidad de beber. Una de las razones más importantes para la rehidratación es recuperar los líquidos perdidos mediante la sudoración.
- No debemos beber inmediatamente sino una vez que hayamos recuperado al frecuencia cardiaca y respiratoria a menos que se de el caso de deshidratación manifiesta.
- La satisfacción rápida y copiosa de la sed es una agresión al organismo. Es mucho mejor dejar transcurrir un tiempo y beber a pequeños tragos.
- Es falso que los líquidos fríos quiten mejor la sed. El organismo gasta energía en calentar aquello que entra en su organismo a temperatura más baja. No hay inconveniente con que haya una pequeña diferencia del liquido con la temperatura corporal pero nos es recomendable que la bebida esté helada.
- La composición de las bebidas : Lo más adecuado es que la concentración de sales y azucares de la bebida sea similar a la fisiológica ; de esta forma la asimilación es más rápida y no se sobrecargará de trabajo al organismo. El agua también es una excelente bebida reponedora de líquidos.
- Es lógico que aparezca apetito después del ejercicio. Es conveniente que el organismo haya recuperado su ritmo normal. La digestión no deja de ser un trabajo que debe ser realizado en las mejores condiciones.